มันเป็นเรื่องจริงทางกายภาพสำหรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายผู้หญิงเมื่อเข้ารอบวัย เริ่มตั้งแต่เข้าสู่วัย 30 40 และ 50 ตามลำดับ แต่วันนี้เราจะพูดถึงสาว ๆ ที่กำลังเข้าสู่วัย 30 คุณต้องรับมือกับความอ่อนแอของอวัยวะในร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีท่าออกกำลังกายที่ดีและถูกต้องจะทำให้คุณต้องค่อย ๆ เสียมวลกล้ามเนื้อทีละ 3-5% ทุกปีอย่างช้า ๆ เมื่อคุณเริ่มเข้าสู่วัยเลข 3
สาว ๆ หลายคนอาจจะคิดว่าเมื่อรู้แบบนี้แล้วต้องเริ่มหายิมดี ๆ และเทรนเนอร์ที่มีค่าตัวสูงเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงตลอดกาล ไม่จำเป็นเลย คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านแบบไม่ยุ่งยาก การสร้างมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เรามีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อร่างกายโดยเฉพาะส่วนขาที่จะไม่ทำให้คุณบาดเจ็บ มาดูกันเลย
Bodyweight Squats
การกดน้ำหนักตัวด้วยการทำ Squats บอกเลยว่า Squats เป็นเจ้าแห่งการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแห่งจักรวาล เพราะไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่มีไขมันแล้ว ยังช่วยเสริมรูปก้นและหน้าท้องแบนราบได้อีกด้วย และยังมีคุณสมบัติช่วยรักษาอาการปวดหลังได้อีกด้วย
Squats ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านตามนี้เลย
- ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันให้เท่าช่วงไหล่ หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย
- งอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น (อาจจะยากสำหรับการเริ่มต้นแต่ให้คุณทำทุกวัน จะย่อได้อัตโนมัติ)
- ทิ้งน้ำหนักไว้นับ 1-10แล้วดันตัวเองขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำแบบนี้นับ 3 ครั้ง/ 1 เซ็ท แล้วพัก ให้คุณทำนับ 10 ครั้ง ทำซ้ำได้ 4 ครั้งต่อสัปดาห์
Forward Lunges
การฝึกความแข็งแรงของปอดด้วยการใช้ขา ท่านี้ไม่ยากแต่มีประสิทธิภาพมาก และยังช่วยเรื่องการบังคับหน้าท้องให้แบนราบและมีกล้าม
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก น้ำหนักของดัมเบลล์ให้อยู่ที่ 2.5 Kg. แต่หากคุณเพิ่งเริ่มต้นก็ไม่จำเป็นต้องใช้ ให้คุณแค่ออกแรงกำมือมาชิดกัน
- ก้าวไปข้างหน้าให้ได้ระยะสุดที่ขาจะไปได้ เริ่มที่ขาด้านขวาแล้วย่อตัวลง โดยเข่าข้างซ้ายตั้งงอขนาดไว้ ให้เข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา
- ให้หัวเข่าด้านที่เหยียดออกแตะพื้นเบา ค้างไว้นับ 1-5 วินาที
- ดึงเท้ากลับมาในขณะที่คุณดันตัวขึ้นมายืนท่าเดิม และทำมันอีกครั้ง
- ทำซ้ำข้างละ 3 เซ็ท ทำทั้งหมด 10 เซ็ท สลับข้างไปมา
Single-Leg Deadlift
การทำ Deadlift ด้วยขาข้างเดียวเป็นการเน้นการขยับกล้ามเนื้อส่วน ก้นกบและกลางลำตัว และในส่วนของเอ็นร้อยหวาย คุณจะได้ฝึกการสร้างสมดุลให้กับร่างกาย และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมาก ๆ
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพกเป็นความคิดที่ดี
โดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านหน้าต้นขา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง - เอนไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย โดยเหยียดขาขวาไปด้านหลังเล็กน้อย
- ยกขาขวาที่ยื่นออกมาจนขนานกับพื้นและแขนห้อยลงมา นับ 1-10
- กลับไปที่ตำแหน่งเดิม และทำซ้ำ
- หลังจากที่คุณทำซ้ำข้างละ 10 เซ็ท แล้วให้เปลี่ยนข้าง
Jumping Jacks
การกระโดดรอยตัว ท่านี้ไม่ยากและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้านหน้าขา และช่วงก้นและสะโพกของคุณให้ดูผายได้รูปและกระชับ ท่านี้จะเป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกของคุณด้วย
- ยืนตัวตรงโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน
- กระโดดขึ้นไปในอากาศให้สูง พร้อมทั้งกางขาของคุณออกจากกันเกินความกว้างไหล่เล็กน้อย ให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะในขณะตัวลอยบนอากาศ
- กระโดดกลับตำแหน่งเดิม
- ทำซ้ำจำนวน 10 ครั้ง
Side Lunges
ยังคงอยู่ใน Lunges Step เพราะเป็นทาที่ยังใช้บริหารปอดและรักษาหลังให้แข็งแรงอยู่ เพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อทั้งสี่ส่วน ให้ความแข็งแรงของสะโพกและขาหนีบ ใช้การขยับช่วงเอวและขาอีกรูปแบบหนึ่ง
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและประสานมือไว้ข้างหน้าหน้าอก
- ก้าวออกไปทางด้านขวาและลดเข่าขวาจนงอ 90 องศาพร้อมกับดันก้นไปข้างหลัง
- รักษาขาซ้ายของคุณเหยียดให้ตรงในระหว่างขยับร่างกาย
- ดันกลับและกลับสู่ตำแหน่งเดิม นับ 1-10
- ทำซ้ำ 10 เซ็ท สามารถทำได้ทุกวัน
Step-Ups
ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงที่ต้นขายังช่วยเพิ่มความสมดุลของร่างกายและหัวเข่าแข็งแรงอีกด้วย และที่น่าสนใจคือคุณสามารถทำสเต็ปอัพได้ทุกที่
- เริ่มยืนหันหน้าเข้าหาอุปกรณ์หรือบันได
- วางเท้าขวาบนอุปกรณ์หรือบันไดและวางเท้าซ้ายบนพื้น
- กดส้นเท้าขวาแล้วยกเท้าซ้ายขึ้นจนเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
- ยืนค้างไว้นับ 1-10กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำและสลับขา ทำแบบนี้ข้างละ 10 เซ็ท
Glute Bridge
เป็นท่าออกกำลังปั้นก้น ช่วงขาและสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายมือใหม่ ไม่ใช้ท่ายากแต่ออกกำลังได้เกือบทุกส่วนเหมือนกัน ท่านี้อาจจะเป็นท่าที่ท้าทายสำหรับสาวมือใหม่ทุกคนเพราะต้องค้างไว้ ดังนั้นต้องมีต้นขาที่แข็งแรงพอ
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
- บีบหน้าท้องและก้นของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรง หายใจออก
- หยุดชั่วครู่นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเดิม
- ทำซ้ำ 10 เซ็ท
ความแข็งแรงของขามีประโยชน์ต่อผู้หญิงมากมาย ยิ่งคุณเริ่มดูแลตั้งแต่ก่อนอายุเข้าเลข 3 และขาที่แข็งแรงขึ้นไม่เพียงแต่ดูดี แต่ยังช่วยให้คุณมีความคล่องตัวมากขึ้นเมื่อถึงแม้คุณจะเข้าสู่อายุที่มาก ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องดูแลพวกเขาให้ดี และไม่ใช่แต่ให้ขามีความแข็งแรงอย่างเดียว ควรดูแลให้ขาของคุณเรียบเนียนสุขภาพดี และเต่งตึงควบคู่กันไปด้วยจะดีมาก โปรดจำไว้เสมอว่าขาที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการมีชีวิตที่แข็งแรงและกระฉับกระเฉง ดังนั้น เริ่มฝึกกล้ามเนื้อขาวันนี้ และคุณจะขอบคุณตัวเอง สล็อตเว็บตรง
